Комплексы силовых упражнений

Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - "врабатываются", готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуем такую разминку:

быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки - 2-3 минуты;
вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;
вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;
вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;
наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;
наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;
вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;
повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;
несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).

К концу разминки ваш пульс должен достигнуть значения, при котором идет сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8

Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.

Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Комплексы упражнений

Подчеркнем, что приведенные комплексы упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мышцы как у Шварценегера или стать чемпионом мира по тяжелой атлетике, а для простых мало- и среднетренированных людей, цель которых - сбросить лишний вес, сформировать стройную и подтянутую фигуру, обрести необходимый минимум спортивной формы. Приведены примерные комплексы упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше понравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное - чтобы в каждой тренировке присутствовали упражнения на все основные группы мышц (руки - бицепсы и трицепсы, плечевой пояс, спина, брюшной пресс, ноги). Подробное описание упражнений приведено ниже. >>>

Комплекс упражнений для начинающих

отжимание в упоре лежа >>>
подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
приседания без отягощения или с небольшим отягощением >>>
подъем ног из положения лежа на спине >>>
наклоны с небольшим отягощением >>>

Комплекс упражнений для средне подготовленных

жим штанги лежа >>>
подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
прыжки на возвышение или через препятствие >>>
сгибание туловища из положения лежа на спине >>>
разгибание туловища лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи >>>
махи ногами вперед >>>

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных

подъем на бицепс >>> или подтягивание на перекладине >>>
приседания со штангой >>>
отжимание на брусьях >>>
наклоны со штангой на плечах >>>
подъем ног к перекладине >>>
становая тяга >>>
подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя >>>

Описание упражнений на различные группы мышц

Большинство приведенных упражнений не требуют специального дорогостоящего оборудования, тренажеров и т.п., их можно выполнять дома, на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. В качестве отягощения во многих упражнениях достаточно собственного веса, в других можно использовать простые недорогие приспособления: резиновый жгут, гантели, штангу, гирю, эспандер, даже сумку, наполненную камнями. В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять "на мельницу" вашего партнера по тренировке подходящего веса.

Дельтовидные мышцы

Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Тяга штанги, гири или резинового жгута, зацепленного за ноги, к подбородку в положении стоя
Подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя

Дельтовидные мышцы + трицепсы

Жим штанги (гантелей) с груди стоя

Трицепсы.

Жим штанги лежа узким хватом
Разгибание рук со штангой (гантелями) из-за головы лежа на горизонтальной скамье ("французский" жим)

Грудные мышцы + трицепсы

Жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье
Отжимание в упоре лежа. И.П. упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Начинающим и женщинам можно опираться не на носки ног, а на колени, или выполнять упражнение не в горизонтальном положении, а расположив плечи выше ног (упор руками на стул, подставку и т.п.). Отжиматься можно опираясь на ладони, на кулаки, на пять, четыре, три пальца. Упражнение можно усложнить, изменяя положение рук и ног (шире, уже); отталкиваясь руками от опоры и хлопая ладонями друг о друга, перенося тяжесть тела попеременно на левую и правую руку, положив на лопатки отягощение (блин от штанги, попросить кого-нибудь маленького сесть) и т.д.
Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение для подготовленных. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.

Предплечья

В руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание рук в запястьях

Бицепсы

Подъем на бицепс. И.П. стоя, сидя или с опорой плечами о наклонную доску, в руках гантели, штанга или резиновый жгут, зацепленный за ноги, хват сверху или снизу; сгибание-разгибание рук в локтевых суставах
Подтягивание на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху и снизу. Можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Начинающим и женщинам можно подтягиваться из положения лежа на спине на перекладине, расположенной от пола на высоте вытянутых рук (пятки при таком подтягивании опираются на пол, спина и ноги прямые).

Трапециевидные мышцы спины.

Тяга штанги, гири, резинового жгута или рукоятки блочного тренажера к подбородку в положении стоя

Широчайшие мышцы спины

Тяга штанги, гири или гантелей к груди в наклоне
Тяга рукоятки блочного тренажера к животу в положении сидя

Длинные мышцы спины

Становая тяга штанги (гири). И.П. в наклоне, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Выпрямляемся до вертикального положения за счет мышц спины, штанга в прямых руках.
Наклоны. И.П. стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Наклон до угла 90 град, вернуться в И.П. Ноги держать прямые
Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи или на специальном станке. И.П. лежа лицом вниз, таз на скамье, гимнастическом коне или аналогичном приспособлении, ноги закреплены чуть ниже уровня таза, верхняя часть туловища свешивается вниз, руки в замке на затылке. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь как можно больше прогнуться в спине, как можно выше поднять голову. Для увеличения нагрузки можно взять в руки, прижав к груди, отягощение - гантелю, блин от штанги

Четырехглавые мышцы бедра

Приседания. Начинающие могут делать без отягощения, подготовленные - со штангой на плечах, на груди
Приседания на одной ноге ("пистолетик")
Жим штанги ногами лежа
Разгибание голеней сидя на тренажере для тренировки мышц бедра
Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, тумбы и т.д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх. Высоту прыжков увеличивать постепенно
Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, бревно и т.п.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов

Бицепсы бедер

Становая тяга штанги (гири) с прямыми ногами
Сгибание голеней лежа лицом вниз на тренажере для тренировки мышц бедра

Икроножные мышцы

Подниматься на носки с отягощением на плечах

Мышцы брюшного пресса

Сгибание тела углом из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах - пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок.
Сгибание тела углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П.
Подъем ног из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола (начинающим можно ограничиться подъемом ног до вертикального положения). Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
Сгибание туловища из положения лежа на спине. И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке (начинающим можно держать руки на груди или животе), ноги чуть согнуты в коленях, могут быть закреплены. Поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой или на груди).
Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("водокачка"). И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, руки прямые, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П.
Махи ногами вперед, в сторону, назад сначала одной ногой, затем другой. Выполняются с опорой рукой (на стул, любую стойку или стену) или без опоры. Можно выполнять с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора.
Подъем ног к перекладине. И.П. в висе на перекладине или на гимнастической стенке хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях. Для дополнительной нагрузки на косые мышцы живота можно поднимать ноги вверх - в сторону (левую ногу к правой руке, правую - к левой), а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.