Базовые принципы эффективных тренировок

Независимо от того, какую цель вы преследуете при тренировках, чтобы добиться максимальных результатов, необходимо подойти к вопросу, прежде всего, с научной точки зрения. В основе любого тренировочного процесса должны лежать описанные на этой страничке принципы.

Индивидуальные различия

Нет двух одинаковых людей. Одно и то же упражнение оказывает на разных людей индивидуальное воздействие. В идеале программы занятия фитнесом или спортом должны учитывать индивидуальные особенности человека и принимать в расчет его реакцию на получаемую нагрузку.

Среди факторов, с которыми нужно считаться, - общая физическая подготовка человека, его навыки, пол, рост, тип телосложения.

Увеличение нагрузки

Для того чтобы мышцы, включая сердечную, наращивали свою силу, их важно обеспечить большей нагрузкой, отличной от привычной. Для увеличения выносливости мышцы должны работать либо на протяжении более длительного времени, либо более интенсивно.

Однако резкого увеличения нагрузок нужно избегать. Чтобы организм мог адаптироваться, нагрузку нужно увеличивать максимум на 10% в неделю.

Прогресс

Постепенность и систематичность в увеличении нагрузки улучшит тренированность и поможет при этом избежать риска получения травм и перетренированности. При слишком медленном увеличении нагрузки значительного эффекта достичь не удастся, при быстром – не избежать перенапряжения и, как следствие, травм.

Как пример можно рассмотреть «спортсменов выходного дня», ведущих в будние дни малоподвижный образ жизни, а в выходные устраивающих интенсивную тренировку. При таком подходе к тренировкам нарушается принцип прогресса. Дело в том, что увеличение нагрузки резко возрастает в течение короткого периода, тогда как рекомендуется плавное и постепенное наращивание.

Принцип прогресса подразумевает также полноценный отдых и восстановление. Постоянное перенапряжение неизбежно вызывает усталость и приводит к травмам. Как результат, происходит резкое снижение нагрузки вместо ее медленного возрастания.

Адаптация

Под адаптацией подразумевается способность организма приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, в данном случае, к изменению физической нагрузки.

Неоднократно примененные навыки и достигнутый в результате занятий уровень физической нагрузки приводит к тому, что одни и те же упражнения выполнять становится намного легче, мышцы перестают болезненно ныть уже дня через два после начала занятий на новом тренажере.

Адаптация позволяет телу выполнять работу более эффективно, при этом одни и те же упражнения выполняются с меньшими энергозатратами. Именно по этой причине со временем приходится либо увеличивать уровень нагрузки, либо менять схему тренировки. В противном случае прогресса не будет.

Использование

Данный принцип отлично иллюстрирует поговорка, звучащая на английском как «Use it or loose it», которую вольно можно перевести следующим образом: «Пользуйся или потеряешь».

Выполнение упражнений, безусловно, улучшает физическую форму, однако при полном прекращении занятий, сопровождающемся недостаточной ежедневной физической нагрузкой, очень легко потерять все наработанное.

Специфичность

При выполнении упражнений на определенную группу мышц вы развиваете исключительно их. Именно поэтому бегуны преимущественно бегают, пловцы – плавают, велосипедисты – ездят на велосипеде, а штангисты поднимают штангу.

Довольно часто новичкам не хватает упорства для занятия конкретным видом спорта. В связи с этим лучше начинать с упражнений на развитие сердечно-сосудистой системы и функции дыхания. После этого можно приступить к целенаправленным тренировкам.

Построение тренировок у разных тренеров может разниться. Но описанные выше шесть принципов должны лежать в основе любого тренировочного процесса.