Похудение по Михаилу Гинзбургу: жиры - главный враг

Порядка 90 процентов энергии человек получает в виде жиров и углеводов. При этом потребление углеводов связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется содержанием этих веществ в организме. А вот чем регулируется потребление жира? Как выяснилось - практически ничем!

Вкратце об экспериментах, в которых это было выяснено. Испытуемые были разделены на две группы. Первая получала обычный завтрак, а вторая такой же завтрак плюс еще 100г жира (300г сметаны). То есть на завтрак эта группа получала примерно на 1000 килокалорий (почти половина обычной суточной калорийности!) больше. Далее тщательно фиксировалась каждая съеденная испытуемыми калория. Оказалось, что после такого завтрака в течение дня первая и вторая группа потребляли примерно одинаковое количество энергии, хотя логично было бы предположить, что люди, получившие дополнительно на завтрак сметану, съедят на соответствующее количество калорий меньше.

Другой эксперимент. Первой группе испытуемых дают на завтрак в основном углеводы, второй - преимущественно жиры. Оказывается, что вторая группа испытуемых съедает в течение дня значительно больше пищи и, соответственно, энергии, чем первая.

Излишек жиров в пище - главная причина появления лишнего веса

В специальных исследованиях установлено, что чем больше жира употребляет человек в пищу, тем более вероятным будет у него избыточный вес. Причем связь между злоупотреблением жиром и лишними килограммами выражена сильнее, чем аналогичная связь между избыточным весом и злоупотреблением мучным и сладким. Гораздо сильнее.

Результаты приведенных экспериментов позволяют сделать очень важные выводы:

• Наличие жира в пище не уменьшает потребление других питательных веществ.
• Наличие жира в пище не уменьшает аппетита, а его присутствие не увеличивает чувство сытости.

Жирная пища - не обязательно сытная

Кстати, в последнем выводе каждый может убедиться сам. Салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом, ничуть не более сытный, чем салат с добавлением такого же количества сметаны, а калорийность его - в 2-3 раза больше. Действительно, двести граммов овощей содержат порядка 30 калорий. Добавляем 20 граммов сметаны (40 калорий). Получаем 70 калорий. Теперь добавляем 20 граммов подсолнечного масла (180 калорий). Получаем 210 калорий. Калорийность в три раза больше, а сытность практически одинаковая.

Дальше. Есть специальные методы, которые позволяют установить, какие именно из питательных веществ (жиры, белки, или углеводы) и в какой пропорции подвергаются в данный момент окислению в организме. Так вот, с помощью этих методов было установлено, что окисление жира не увеличивается при увеличении его количества в пище. Испытуемые в течение двух недель питались преимущественно жирной пищей, а окисление жира оставалось примерно равным исходному уровню. Избыток жира просто утилизировался жировой тканью и все.

Эти же методы позволили установить, что люди существенно различаются по возможностям окисления жира и что у некоторых людей жир окисляется очень плохо. В частности, плохо он окисляется у детей тучных родителей, то есть у тех, которые в силу наследственных причин склонны к развитию ожирения. Кстати, эту мысль тоже можно оформить в виде вывода:

Склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира.

Почему наш организм накапливает жиры

Получается, таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть потому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. И накапливать жир ему есть куда. Возможности жировых депо в этом плане огромны. Вот, собственно, вывод, который представляется Михаилу Гинзбургу в понимании причин ожирения самым главным:

Организм человека представляет собой идеальную ловушку жира, и если его в пище много, или не много, но организм по каким-то причинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.

Собственно, то, что при переедании жира вес может расти, знали и раньше. И всегда советовали есть жира поменьше. Но в основном пожелания и ограничения касались мучного и сладкого. Жирные продукты шли как-то третьим номером. Однако благодаря рассмотренным выше открытиям возникла необходимость переместить жир с третьего места на первое. И основное правило, которое следует соблюдать человеку, стремящемуся к снижению веса, можно сформулировать так:

В первую очередь нужно стремиться к ограничению жиров в пище. Что касается углеводов, то ограничивать их следует только в том случае, если простое уменьшение содержания жиров в пище не приводит к снижению веса.

Действительно, сколько придумано самых разных диет для похудения, и, наверно, ни одна из них не рекомендует воздерживаться от больших количеств сыра или растительного масла, а ведь это очень жирные продукты. Более того, одно время на полном серьезе предлагались диеты с повышенным содержанием жира, правда при очень жестком ограничении в пище углеводов. Основная предпосылка к применению таких диет - мол присутствующий в пище жир должен стимулировать окисление жиров в организме. Как выяснилось при специальных научных исследованиях, увеличение количества жира в пище не усиливает его окисления.

А почему организм, жестко контролируя потребление углеводов, не контролирует при этом потребление жира? Разумное объяснение этому феномену заключается в том, что жир - это единственная возможная форма накопления энергии. Причем возможности жировых депо соразмерны с весом самого организма. Человек может накопить и 50 и 100 и больше килограммов жировой ткани. В природной жизни каждого животного периоды питания чередуются с длительными периодами бескормицы, пережить которые смогут лишь животные с хорошим запасом энергии. Вещь эта в эволюционном плане абсолютно необходимая.

Человек же - животное уникальное. Это единственное животное, у которого в жизни практически не бывает периодов бескормицы, конечно, если говорить о жителях экономически развитых стран. Соответственно и не бывает необходимости тратить накопленную энергию. Действительно, одно из главных завоеваний человеческой эволюции, проявившееся в полной мере в экономически развитых странах - это доступность еды. К тому же еда становится все более жирной. Ведь параллельно совершенствуются и породы домашних животных по направлению повышения жирности их мяса.

Итак, мы имеем отточенный всем ходом эволюции и идеально работающий механизм накопления энергии в виде жира и отсутствие жизненной необходимости эти запасы расходовать. Вот почему избыток веса - чисто человеческая проблема. В дикой природе ожирение не встречается.

Довольно часто встречаются прямо-таки парадоксальные случаи набора веса. Например, когда пациенты с целью похудения соблюдали диету, состоящую из одних овощных салатов. Но эти салаты были довольно обильно приправлены растительным маслом или майонезом. После месяца питания такими салатиками вес не только не снижался, но наоборот увеличивался на 2-3 килограмма. Ведь растительное масло - это практически 100-процентный жир (содержание жира в сливочном масле, кстати, не превышает 78-80 процентов). Можно было бы порассуждать о вредности животного масла и о полезности растительного, но конкретно в данном случае это никакой роли не играет. Толстеют от любого жира.

А вот при увеличении веса тела окисление жира увеличивается. Оказывается, раздутые от непомерных запасов жировые клетки плохо удерживают жир. Он начинает выделяться в кровь и организму поневоле приходится его жечь. Установлено, что прибавка веса в 1 кг сопровождается увеличением окисления жира примерно на 2 г в день. То есть человек, потолстевший на 20 кг, может уже в силу этого есть на 40 г жира в день больше и при этом не поправляться. Получается, что набирая вес, человек как бы адаптируется к более жирному питанию и защищается от дальнейшего набора веса.

Это, собственно, ответ на вопрос: почему человек на протяжении нескольких лет питается неправильно, а вес его стоит на месте и не увеличивается. Ведь по логике вещей вес его должен был бы неуклонно расти. Теперь ответ найден. Чем человек толще, тем лучше он при прочих равных условиях сжигает жир. И если в начале он поправлялся, если жирность его питания превышала к примеру 70 граммов в день, то теперь, прибавив 30 кг, он не набирает вес, даже если содержание жира в его рационе достигает 130 г в день.

И обратная ситуация, при снижении веса прогрессивно снижается способность организма окислять жир. Закономерность примерно такая же: при уменьшении веса на каждые 10 кг возможности его окисления уменьшаются на 20 г в день.

В этом, кстати, и заключается причина рецидивирования ожирения. Как только человек начинает увеличивать питание после прекращения диеты, увеличивается и потребление жира, а с ним и вес. Причем вес может начать расти задолго до того, как калорийность пищи достигнет уровня, предшествовавшего началу лечения. Например, до соблюдения диеты наш пациент ел порядка 100 г жира в день и столько же его сжигал. В ходе диеты сбросил 20 кг и может сжечь теперь только 60 г жира. Он стал потихоньку переходить к обычному питанию (расширять диету). Так вот, как только суточное потребление жира превысит 60 г, он начнет поправляться. А что такое 60 г жира? Это стакан обычной магазинной сметаны, или 3 столовых ложки растительного масла, или 80 г сала, или полторы сардельки.

По статистике, вероятность рецидивирования избытка веса после его снижения близка к 90 процентам. Американцы для обозначения этого эффекта придумали даже специальный термин weight cycling - кругооборот веса. Этот самый кругооборот веса доводит полных людей до отчаяния. Но на самом деле не поправляться - не сложнее чем худеть. Может быть даже проще.

А вот и вывод, который имеет очень большую практическую ценность ибо, по мнению Михаила Гинзбурга, руководствуясь им, человек может поддерживать свой вес на постоянном уровне сколь угодно долго:

Если человек не хочет поправляться, он должен как минимум, научиться есть жира меньше, чем ест сейчас. Как можно меньше.

Оказывается, это не трудно, ведь присутствие жира в пище практически не увеличивает ее сытности, а отсутствие не приводит к большему голоду. Не верите? Попробуйте съесть бутерброд с маслом и медом или только с медом. Чувство сытости одно и тоже, хотя в последнем случае вы съели на 200-250 килокалорий меньше.

Вообще, как уже становится ясно из вышесказанного, калорийность пищи и ее сытность - это далеко не одно и то же. Продукт может быть очень калорийным - та же сметана или масло, но сытности от него немного. И с другой стороны, низкая калорийность продукта может сочетаться с довольно большой сытностью. Обычный сладкий чай это примерно 40-50 калорий на стакан. А ведь стаканчик такого чая может прекрасно снять острый голод. Попробуйте его снять, съев столовую ложку сметаны. Вряд ли у вас это получится, но съедите вы при этом минимум 80 калорий.

Итак, мы имеем две группы причин, которые могут привести к набору веса. Во-первых, чрезмерно большое потребление жирных продуктов. Во-вторых - сниженная способность организма окислять или сжигать жир.

Почему одни едят жира больше, а другие меньше? Как правило, только в силу привычки. Количество жира в пище закладывается при формировании привычек питания в семье. Кстати, может быть в этом лежит одна из причин так называемого семейного ожирения? Это когда в семье все имеют избыточный вес - и бабушки с дедушками, и родители, и дети.

Похудение по Гинзбургу - main