Маложирное питание - основа похудения по Михаилу Гинзбургу

Маложирное питание, или нежирогенное питание - это основа методики похудения и поддержания веса, предлагаемой Михаилом Гинзбургом.

В чем суть маложирного питания

Чтобы прекратить нарастание веса, надо прежде всего установить, в чем причина увеличения жировой массы. Она может быть связана или с увеличением потребления жира, или со снижением его окисления.

Проанализируйте, сколько жира вы едите. В этом вам поможет приведенная ниже таблица:

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах
(на 100 граммов продукта)

В ней представлено содержание жира в наиболее популярных продуктах, так называемых продуктах повседневного потребления. Обычно человек съедает порядка 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы есть не более 70 г жира в день. Но это касается в основном худых. Если же человек, имеющий склонность к полноте, хочет не толстеть, ему нужно стремиться уменьшить потребление жира по крайней мере до 50 граммов в день, а то и еще сильнее.

И здесь нам повезло. Дело в том, что суточное потребление жира может быть совершенно безболезненно уменьшено в два раза и даже более. А уже этого в большинстве случаев бывает достаточно, чтобы нарастание веса прекратилось.

Ешьте все! Но понемногу...

Взгляните еще раз в таблицу. Среди приведенных в ней продуктов есть такие, которые вы очень любите и от которых не хотели бы отказываться, но есть и такие, от которых вы откажетесь совершенно легко, или, во всяком случае, легко сможете есть их очень мало. Кстати, старайтесь ни от чего не отказываться "навсегда", ибо ничего так не хочется, как запретного. Ничто так не мешает лечить избыточный вес, как запреты на те или иные продукты.

Поэтому ешьте все, но с учетом вновь выясненных обстоятельств. Помните, что каждый грамм жира, съеденный вами, требует определенных усилий организма по его окислению.

Учитесь видеть «скрытый жир» в продуктах

Для начала точно определитесь с жирностью тех или иных продуктов. Многие под жирным понимают только сало и сливочное масло. Далеко не все знают, что весьма жирным продуктом является сыр. А ведь многие сыры имеют жирность порядка 45-50 процентов. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и так называемые «колбасы без жира» - «молочную», «докторскую», «приму» и другие. На самом деле их жирность составляет от 25 до 35 процентов.

Практически без ограничений можно употреблять в пищу нежирную рыбу, особенно морскую, постное мясо (говядина, телятина). А вот кости, из которых часто варят супы, жира содержат довольно много.

В магазинах сейчас имеется несколько видов творога с разной жирностью. Понятно, что для предупреждения набора веса лучше употреблять обезжиренный и нежирный сорта. Жирность обычного майонеза составляет 70 процентов, но недавно стали появляться новые сорта, жирность которых равна 40-45 процентам. Довольно легко можно найти обезжиренный йогурт, тогда как жирность обычного может достигать и 8 процентов. Имеется обезжиренное сгущенное молоко. Жирность обычного порядка 8-12% процентов. Практически нет жира в карамели и в зефире, тогда как жирность шоколада и шоколадных конфет приближается к 50 процентам. И так далее. Всегда можно найти на замену менее жирный продукт. Шоколад, кстати, тоже бывает маложирным. В нем просто больше какао и меньше масла.

Жирность растительных масел составляет почти 100 процентов! Очень распространенная и очень серьезная ошибка - считать их постными. Синоним - растительное масло = постное масло - в корне неверен!

Маргарины и разного рода заменители сливочного масла. Их жирность примерно равна жирности сливочного масла и составляет порядка 60-75 процентов. Имеются в продаже и так называемые легкие или сверхлегкие масла. Однако и их жирность ненамного меньше, чем у сливочного масла.

Пока что речь шла об обычной повседневной еде. Во время праздничных застолий ограничения могут быть менее строгими. Но и за праздничным столом всегда можно найти менее жирные блюда.

Так что научитесь видеть жир в тех или иных продуктах. Отдавайте предпочтение менее жирным продуктам.

Сколько жира можно есть?

А конкретно, сколько же жира можно есть, не опасаясь поправиться? Такие цифры были установлены в ряде исследований.

Очень интересный опыт провела группа исследователей из Франции. Пациентам с избыточным весом была предложена диета, содержащая всего 30-40 г жира в день. При этом разрешалось есть любое количество углеводов или, говоря проще, любое количество мучного и сладкого. И что оказалось? При наблюдении за пациентами в течение 6 месяцев - ни один из них не прибавил в весе. Но и это еще не все. Оказалось, что при таком питании практически все пациенты теряли вес. Правда, результаты в плане похудания были довольно скромными - в среднем 4 кг за 3 месяца. Но ведь этот эффект был получен при неограниченном потреблении мучного и сладкого!

С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса ничего удивительного в таком результате нет. Какое-то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то начинает гореть накопленный жир, независимо от того, сколько вы едите мучного и сладкого. Вы знаете хотя бы одну диету для снижения веса, где вам не велели бы есть меньше мучного и сладкого? Оказывается, вот она. Жира не больше 30-40 г в день, а мучного и сладкого сколько угодно и худей себе. Правда, результат будет довольно скромным.

Исследования, аналогичные описанным выше, неоднократно проводились другими учеными. Результаты были близкими. При жирности пищи до 30-40 г в день набор веса прекращается при практически любом потреблении мучного и сладкого.

Маложирное питание - не только похудение, но и здоровье!

И еще один интересный факт. Практически у всех пациентов, имевших повышенное артериальное давление, в ходе применения маложирного питания наблюдалось его снижение. Причем примерно у половины к концу срока лечения артериальное давление нормализовалось.

Последний факт очень логичен. Действительно, наиболее типичные осложнения избыточного веса - гипертоническая болезнь, атеросклероз и сахарный диабет - во многом связаны с избытком жира. Даже, может быть, не столько в организме в целом, сколько в крови. Маложирное питание приводит к уменьшению содержания этого жира и, как следствие, к снижению артериального давления. Так что, если человек болен гипертонией или атеросклерозом (а таких в возрастной группе людей старше 55 лет уже большинство), но по каким-то соображениям не хочет худеть, можно порекомендовать ему маложирное питание.

Кстати, есть довольно убедительные исследования, показывающие, что маложирное питание является мощным фактором предупреждения развития гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и некоторых опухолей, в том числе и у лиц с нормальной массой тела. Эти болезни обычно поражают людей уже в зрелом возрасте. Так что можно рекомендовать маложирное питание всем, кто старше 50-55 лет, независимо от того, имеют ли они избыточный вес или весят нормально. И еще. Самая высокая продолжительность жизни - в Японии и в странах Скандинавии. Так вот, полагают, что во многом это связано с тем, что в этих странах традиционно едят мало жира.

Как подсчитывать количество жиров в пище?

Так что с критической величиной жира в дневном рационе вроде бы все ясно - 30-40 г в день. Здесь многие из вас могут воскликнуть: «Это что же, всю жизнь высчитывать количества жира? Это же так скучно!» В том-то и дело, что ничего высчитывать не надо! Жирность пищи определяется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных и уже перечисленных выше: любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные колбасы, сосиски, сардельки и жирное мясо, некоторые сладости - шоколад, сливочное мороженое, кремы. Их потребление легко уменьшить, заменить их маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры - брынза, сулугуни, сладостей много и не жирных - мармелад, пастила, зефир, варенье и так далее. Другими словами, если жирных продуктов в пище очень мало, то все остальное можно и не считать. Все равно вы не сможете съесть их столько, чтобы жирность вашего дневного рациона превысила 40 граммов.

К тому же люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что все эти таблицы, в которых приведено количество жира, нужны им буквально на первые одну-две недели.

Проблемы перехода на маложирное питание

Переход на маложирное питание чреват одной серьезной проблемой. При серьезном ограничении употребления жира на протяжении длительного времени может возникнуть дефицит незаменимых жирных кислот, которые организм человека не вырабатывает.

Для избежания этой проблемы Михаил Гинзбург рекомендует ежедневно употреблять значительное количество рыбы, а в те дни, когда рыба в вашем рационе отсутствует, принимать 1-3 грамма рыбьего жира. Потребность же в иных животных и растительных жирах как в веществе для строительства и обновления клеток и для нормального течения обменных процессов составляет максимум 10-15 грамм в день. Но это количество мы в достатке получим и из обычных нежирных продуктов.

Похудение по Гинзбургу - main