Питание для укрепления костей

Правильно сбалансированная диета является наиболее эффективным оружием в борьбе с остеопорозом, заболеванием, которое разрушает наши кости. Хорошим союзником в профилактике и лечении остеопороза являются продукты, богатые полноценным белком и кальцием.

Кофеин увеличивает потерю кальция, ослабляет кости. В день вы можете позволить себе выпить 2 чашки кофе. Если вы пьете много кофе, рекомендуется увеличить потребление молока до 3 стаканов в день.

Кроме того, попытайтесь исключить из рациона жирное мясо и колбасы, сливочное масло, сало и сливки — животный жир мешает усвоению белков, необходимых для строительства костей.

Принципы диеты для укрепления костей

Злаки.
Они являются богатым источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровый вес. Зерновые продукты также содержат витамины, минералы и сложные углеводы.
Морская рыба.
Ешьте хотя бы 3 раза в неделю рыбу. Особенно полезными видами считаются скумбрия, палтус, лосось, камбала, тунец и сельдь и сардины. Рыба содержит много кальция, йода, легко усваиваемого белка и омега-3 кислот, которые улучшают подвижность суставов и предотвращают воспаление. Жирная рыба также обеспечит организм витамином D, который помогает усваивать кальций и действует как противовоспалительное средство.
Молоко.
Ешьте каждый день творог и стакан молока, кефира или йогурта. Молочные продукты также являются основным источником кальция, который, вместе с фосфором, является главным строительным материалом для костей и зубов.
Фрукты и овощи.
Для предотвращения остеопороза полезны: морковь, капуста, огурцы, лук-порей, брокколи, петрушка, свекла, сельдерей, капуста, черника, клюква, клубника, цитрусовые, шиповник. Они являются источником антиоксидантов (например, бета-каротина, витамина С, флавоноидов), предотвращают развитие дегенеративного процесса и задерживают старение всего организма. Витамин С также необходим для производства коллагена, который строит хрящи и улучшает здоровье соединительной ткани, несет ответственность за состояние суставов и сухожилий. Благоприятное влияние на суставы также оказывает чеснок и лук, так как они содержат сернистые соединения, которые предотвращают воспаление.

Примерное меню на 7 дней

1 день

Завтрак: салат с овощами, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: 30 граммов (в сухом весе) овсяных хлопьев с 2 столовыми ложками грецких орехов, изюма и 40 граммами льняного семени, залить стаканом кефира или йогурта.
Обед: суп с овощами, запеченный лосось с морковью и петрушкой в фольге, салат с квашеной капустой, морковью и яблоками с льняным маслом, желе с сезонными фруктами.
Ужин: салат с морковью, 1/2 лука, петрушки и ложкой лимонного сока и 10 мл льняного масла.

2 день

Завтрак: 2 яйца, 2 кусочка цельнозернового хлеба, помидоры, мандарин.
Второй завтрак: творог с редисом, ломтик цельнозернового хлеба, свежевыжатый апельсиновый сок.
Обед: полстакана гречки, филе индейки в томатах, салат с белой редьки и кефир.
Ужин: суп из тыквы с гренками, мятный чай.

3 день

Завтрак: Мюсли с сухофруктами, апельсиновый сок.
Второй завтрак: салат с манго, мандарин и дыня.
Обед: чашка варёного риса, курица с овощами, китайский салат, фруктовый чай, 2 яблока.
Ужин: брокколи на пару с лососем, мятный чай.

4 день

Завтрак: макароны с тунцом и сливочным сыром, 2 кусочка ржаного хлеба.
Второй завтрак: сыр с орехами, банан.
Обед: спагетти с томатным соусом и салат из рукколы, клюквенный сок, желе с фруктами.
Ужин: стакан кефира с огурцом, укропом и ложкой льняного семени, вареный рис, ломтик хлеба.

5 день

Завтрак: моцарелла с помидорами и базиликом, политый оливковым маслом, зеленый чай.
Второй завтрак: горсть грецких орехов.
Обед: ризотто с грибами, стакан минеральной воды, фруктовый йогурт.
Ужин: 1/2 авокадо, красный грейпфрут.

6 день

Завтрак: 100 граммов овсяных хлопьев со 15 граммами льняного семени и тертым яблоком, залить молоком, мандарин.
Второй завтрак: коктейль с клубникой.
Обед: макароны со шпинатом приправленные сыром, салат айсберг с помидорами и винегрет, травяной чай, фруктовый салат (яблоко, груша, банан, виноград).
Ужин: овощной суп с тостами из цельнозернового хлеба, мятный чай.

7 день

Завтрак: 2 кусочка цельнозернового хлеба с сыром и ломтиками копченого лосося, зеленый чай.
Второй завтрак: стакан кефира, манго, фруктовый чай.
Обед: рис с куркумой, тушеные кабачки, жареные куриное филе, йогурт с ягодами.
Ужин: салат из свеклы, чай с шиповником.