7 витаминов, особенно важных для мужчин

Витамины и микроэлементы чрезвычайно важны для нормального функционирования организма человека.

Риск авитаминоза возрастает при наличии одного или нескольких факторов:

• увлечении обработанными продуктами (колбасами, ветчиной), фастфудом, полуфабрикатами;
• низком потреблении овощей и фруктов;
• проблемах с кишечником, из-за которых ухудшается усваивание питательных веществ (синдром протекания, энтероколит, дисбактериоз);
• вегетарианстве или веганстве (отказ от морепродуктов, мяса, яиц, молока приводит к дефициту В12, железа, аминокислот);
• пищевой аллергии, требующей устранения из рациона ингредиентов, нарушающих метаболические процессы;
• приеме лекарств (антибиотиков, антацидов), мешающих абсорбции полезных веществ;
• в пожилом возрасте (причина и в снижении аппетита, и в замедлении метаболизма);
• генетической предрасположенности;
• низком достатке (невозможности питаться качественно и разнообразно).

Наиболее важны для поддержания мужского здоровья:

1. Витамин D

От нехватки этого вещества страдают те, кто вынужден большую часть дня проводить в закрытом помещении.

Мужчинам витамин D нужен для производства тестостерона, выполнения репродуктивной функции, развития костей, мышц, контроля уровня холестерина. Предотвращает андроген и аффективные расстройства (защищает от депрессии, повышает настроение), снижает уровень воспалений.

Одну из форм витамина (эргокальциферол) получить можно из пищи (яиц, грибов, молока, печени трески и палтуса, сливочного масла, сельди, рыбьего жира).

Но большая часть доступного для усваивания вещества синтезируется под влиянием солнечных лучей. Ежедневно хотя бы 20 минут необходимо посвящать утренней прогулке, давая возможность вырабатываться витамину D при соприкосновении лучей с кожей.

При отсутствии солнца пополнять запас элемента придется, принимая витаминные препараты и биодобавки (витамин D3).

2. Витамин В12

Нехватка элемента чревата нервными расстройствами, быстрой утомляемостью, снижением умственных способностей.

Блокировать абсорбцию этой группы элементов могут препараты, назначаемые при кислотном рефлюксе, гипертонии, диабете.

Содержит кобаламины говядина, свинина, печень (свиная и говяжья), яйца, сметана, голландский сыр, рыба (окунь, карп, сардины).

3. Антиоксиданты (витамины А, С и Е)

Признаком нехватки витамина А и С являются: ухудшение зрения (включая ночную слепоту и светобоязнь), сухость, раздражение кожи. При дефиците витамина С страдает иммунная система (часты простуды), опухают десны, возможны носовые кровотечения.

Антиоксидантные соединения предотвращают клеточные мутации, рост опухолей, потерю мышечной массы. Жирорастворимые элементы организм синтезировать неспособен, поэтому получать их нужно из пищи.

Почерпнуть запасы витаминов А и С можно из листовой зелени, капусты, цитрусовых, лосося, желтков яиц, творога, молока, калины, облепихи, шиповника, перца, черемши, земляники, киви. Главная функция этой группы элементов – нейтрализация свободных радикалов (частиц, ускоряющих процесс старения, провоцирующих заболевания сердца, потерю когнитивных функций и зрения).

Витамин Е присутствует в подсолнечном масле, фундуке, миндале, грецких орехах, кукурузе, кешью, кураге, проросшей пшенице, фасоли, овсяной и гречневой крупе. Токоферол защищает от атеросклероза, кожных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера.

4. Витамин К

Необходим для формирования и поддержания плотности костей, поддержки кроветворения.

Дефицит элемента встречается у мужчин, пренебрегающих овощами и молочными продуктами, а также у тех, кто длительно принимает антибиотики, страдает воспалительными заболеваниями кишечника.

Витамин К1 есть в шпинате, свежей и квашеной капусте, петрушке, тыквенных семечках, репе, зеленом луке, оливковом масле, сливках, кедровых и грецких орехах; К2 – в гусиной печени, сыре гауда, цельном молоке, лососе, камбале, яйцах.

5. Магний

Задействован более чем в трехстах химических процессах. Участвует в регуляции уровня натрия, кальция и калия, помогает при лечении гипертонии, заболеваний сердца, устраняет мышечные спазмы, головные боли.

Ухудшает абсорбцию магния хронический стресс, расстройства пищеварения. Признаками дефицита являются: судороги, повышенная тревожность, беспокойный сон, головокружение, аритмия.

Содержится элемент в пшеничных отрубях, финиках, фасоли, миндале, шпинате, арахисе, семечках подсолнечника, кунжутном семени, крестоцветных и морских овощах.

6. Омега-3

Присутствуют в жирной рыбе (палтусе, сардинах), льняном и конопляном семени, скумбрии, лососе, рыбьем жире, оливковом масле, тунце, сельди, грецких орехах.

Увлечение рафинированными, обработанными продуктами, содержащими гидрогенизированные масла, приводит к перебору омега-6 (провоспалительных) жиров на фоне недостатка омега-3 (противовоспалительных).

Желательным соотношением является 2:1 (максимум – 4:1). У большинства мужчин эта пропорция составляет 10:1, что приводит к развитию хронических воспалений.

7. Калий

Недостаток элемента, в первую очередь, негативно отражается на состоянии сердца (развивается аритмия) и сосудов (ухудшается их проходимость, спазмы провоцируют гипертонию). Страдает костная система, замедляется метаболизм, хуже высвобождается глюкоза (что чревато хронической усталостью).

Снижается содержание калия в организме мужчин, принимающих диуретики, слабительные, препараты, назначаемые при диабете, ишемии, страдающих заболеваниями почек или надпочечников, злоупотребляющих алкоголем.

Для пополнения запасов калия в меню нужно включать: яблоки, авокадо, батат, дыню, чеснок, бананы, фасоль, томаты, сухофрукты, какао, черный чай, морскую капусту.

Важно избегать обезвоживания.

Преимущество натуральных источников витаминов в том, что вероятность передозировки минимальна, организм усвоит лишь необходимое количество.

Следите за симптомами, не допускайте авитаминоза, пользуйтесь возможностью поддерживать здоровье с помощью правильно сформированного рациона.