Аутогенная тренировка против стресса

Аутогенная тренировка – самовнушение в состоянии расслабленности. Врачи-психотерапевты и психологи рекомендуют использовать её в работе с неврозами, невротическими состояниями, системными функциональными нарушениями (заикание, энурез, сексуальные нарушения), пограничными состояниями.

Эта методика разработана и предложена немецким гипнологом Шульцем в 1932 году на основе детального изучения вегетативных проявлений гипнотического состояния и приемов самовнушения, заимствованных из индийской медицины.

Что такое аутогенная тренировка

Сущность аутогенной тренировки состоит в том, что человек в течение некоторого времени учится произвольно управлять вегетативными функциями путем мысленной работы. Например, с помощью обращения и повторения формул, адресованных мышцам дыхательной системы и другим органам, с целью вызвать состояние эмоционального покоя, мышечной релаксации, отдыха и внутреннего комфорта.

Аутогенная тренировка нормализует настроение и сон, усиливает эффект медикаментозного лечения, позволяет почувствовать себя спокойнее, увереннее, избавиться от страха. Её применение доступно каждому, кто пожелает овладеть данной техникой, приложить настойчивость. Аутогенная тренировка является волевым интеллектуальным процессом, который происходит при полном сохранении инициативы и контроля самого человека, ведёт к рациональной перестройке мышления, поведения, способов реагирования.

Аутогенная тренировка отличается от гипноза активностью мышления и сознательной позицией самого человека. Контроль состояния при аутогенной тренировке всегда остаётся внутренним, а не внешним, как в случае гипноза. Внимание при аутогенной тренировке концентрируется активно, память сохранена, мышление целенаправленно.

Основную роль при аутогенной тренировке играют формулы мотивированного самовнушения, самоубеждения, самоутверждения, которые человек со временем может применять для повышения саморегуляции в любой, даже самой непереносимой ситуации.

Аутогенная тренировка при стрессе

Влияние стресса на человеческий организм настолько серьёзно, что он способен спровоцировать возникновение или обострение практически любой болезни. Страх, гнев, стыд и боль вызывают у человека желание либо убежать, либо сопротивляться. Когда этот механизм защитных реакций приведен в действие (что в стрессовой ситуации происходит на бессознательном уровне), надпочечники выбрасывают в кровь ударную дозу адреналина (или норадреналина), который запускает отработанную миллионами лет эволюции защитную реакцию организма – ускорение кровообращения, учащение дыхания, напряжение мышц, обострение чувств, временное торможение пищеварения.

В таком состоянии организм не может находиться долго. Однако реализовать заложенные природой реакции («бей или беги») в современных реалиях удается крайне редко. В результате происходит разрушительное перенапряжение, которое принято называть стрессом. В период истощения, наступающий после длительного сопротивления, происходит повреждение иммунной системы организма. Образно говоря, вместо того, чтобы сражаться с врагом или убегать от него, наш организм начинает «бить» сам себя.

Эффективное средство предотвращения заболеваний и совладания со стрессом – аутогенная установка или самогипноз.

Целью большинства методик в борьбе со стрессом является усиление релаксации, которая противоположна реакции по типу «бей или беги», поэтому аутогенную тренировку можно применять прежде всего для достижения мышечного расслабления. Релаксация определяется следующими признаками:

• Медленное и спокойное дыхание.
• Замедление сердцебиения.
• Расслабление мышц.
• Увеличение кровоснабжения конечностей.
• Замедление и нормализация обменных процессов и работы гормональной системы.

Одно из перечисленных изменений способно вызвать другие. Начинать проще с сознательного контроля над дыханием.

Правила и приёмы аутогенной тренировки

Лучшее время для занятий – вечером. Заниматься аутогенной тренировкой нужно каждый день, регулярно, лучше в одно и то же время. При выполнении упражнений стараться делать их не автоматически, а с привлечением воображения, образного представления для усиления эффекта самовнушения. Важно при этом сохранять ровное и глубокое дыхание. При постоянном выполнении занятий положительные эмоции и эффект при аутогенной тренировке становятся крепче и устойчивее.

При тренировке необходимо принять удобную позу, можно лёжа в постели. Основные компоненты аутогенной тренировки:

• Расслабление, которое способствует снятию физического утомления и умственного напряжения.
• Чувство тяжести, которое ощущается в связи с расслабление мышц.
• Чувство тепла.

При аутогенной тренировке непосредственно в ситуации стресса в первую очередь необходимо признать факт его наличия – ощутить и отметить дрожь, боль, напряжение, покалывание, онемение или другие неприятные ощущения в теле. Затем постараться определить место, локализацию этого ощущения, например, мышцы лба, желудок, плотно сжатые челюсти. Сосредоточиться на этом чувстве, еще больше усилить его на несколько секунд, сделать глубокий вдох и медленный выдох, представляя, как расслабляется ваше тело и постепенно избавляется от напряжения.

Существуют разные приёмы, помогающие справиться с болью, дискомфортными ощущениями во время стресса, а также неприятными навязчивыми мыслями. Например, приём диссоциации. Вначале необходимо придать нежелательному ощущению или мысли воображаемую форму в виде образа, предмета, существа. Чем больше красок, деталей, подробностей появляется у образа, тем больше человек погружается в нужное медитативное состояние, отстраненное от внешнего мира. Далее следует мысленно отделить воображаемый образ от своей личности, поведения, рассмотреть его со стороны вне связи с собственным телом. Можно представлять уменьшение образа в размерах, сделать его совсем маленьким, изменить цвет, а затем выбросить, заставить исчезнуть, испариться. Необходимо тщательно зафиксировать внимание на процессе растворении образа боли или мысли.

Главным достоинством аутогенной тренировки является возможность самостоятельного преодоления человеком болезненного состояния или отдельного симптома, то есть освоение навыков саморегуляции, повышение эмоциональной и психологической адаптации. Основная трудность заключается в условии мотивированности и необходимости регулярных тренировок.