Аэробика для похудения

Аэробикой называется комплекс упражнений, в котором сочетается нагрузка двух видов – мышечная и дыхательная. Основной акцент в аэробике делается на правильное дыхание, а разнообразные сопровождающие движение предназначены для облегчения дыхания и выработки координации. По мнению многих, аэробика способствует наиболее эффективному сжиганию жира и как итог – последующему похудению.

Аэробика является достаточно широким понятием, так как к ней можно с легкостью отнести ходьбу, бег, плавание, катание на велосипеде, коньках или лыжах, а также остальные виды активного спорта. Однако в более узком смысле это название прижилось для обозначения разноплановых программ, объединенных танцевальным типом движений и исполняемых под музыкальное сопровождение. Своей популярностью аэробика обязана эффективностью для похудения, формирования красивой и стройной фигуры, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, а также некоторому сходству с танцами.

Виды аэробики

В зависимости от того, какие цели и задачи вы ставите перед собой, можно выделить несколько направлений аэробики: спортивную, прикладную и оздоровительную.

Спортивную аэробику относят к видам спорта, по ней проводятся различные соревнования. Комплекс ее упражнений отличается сложностью, интенсивностью и непрерывностью. В него включено множество элементов, направленных на развитие сложной координации, их разнообразные сочетания, а также разнообразные структурные элементы, при исполнении которых партнерам приходится взаимодействовать между собой. В основе хореографии спортивной аэробики лежат традиционные «базовые» аэробные шаги, имеющие разную сложность и множество разновидностей.

Прикладная аэробика – это дополнительный комплекс упражнений, который используется для подготовки спортсменов похожих между собой, но все-таки немного других видов спорта. К примеру, аэробоксинга. Также большое распространение прикладная аэробика получила в производственной гимнастике, многочисленных рекреационных мероприятиях (поддержки спортсменов, шоу-программах, чирлидинге) и в лечебной физкультуре.

Оздоровительная аэробика является популярным направлением массовой физической культуры, характеризуемым регулируемой нагрузкой и наличием в занятиях аэробной фазы – во время этой части занятия на довольно высоком уровне идет поддержка работы кардио-респираторной системы. У оздоровительной аэробики существует множество подвидов, различающихся структурой занятий и их содержанием.

Наиболее популярной сегодня является оздоровительная аэробика. Ее программы являются наиболее доступными, эмоциональными и позволяют изменять содержание уроков в зависимости от интересов занимающегося и его подготовки к нагрузкам. Благодаря этому она имеет довольно многочисленную армию любителей физических упражнений.

Польза от занятий аэробикой

Сегодня уже нет нужды доказывать эффективность аэробики, это и так общепризнанный факт. Занятия аэробикой являются хорошей проверкой на выносливость, так как они достаточно продолжительные. Благодаря этому они помогают сбалансировать потребности организма человека в кислороде и его доставку.

Главный тренировочный эффект аэробики – повышение потребности организма в кислороде, и именно благодаря этому идут последующие позитивные физические сдвиги. Они проявляются в следующем:

общее увеличение объема крови улучшает транспортировку кислорода в организме, что в свою очередь позволяет развивать выносливость человека при интенсивных нагрузках;
при регулярных занятиях увеличивается объем легких, что, по мнению многих медиков, продлевает жизнь;
укрепляется сердечная мышца, а также улучшается ее кровоснабжение;
благодаря повышению содержания липопротеидов высокой плотности и снижению общего количества холестерина уменьшаются риски развития атеросклероза, укрепляется костная система;
аэробика помогает гораздо легче переносить как физические, так и эмоциональные стрессы;
повышается работоспособность человека;
аэробика способствует интенсивному похудению, а если к этому не нужно стремиться – просто помогает поддерживать вес в норме. Именно этот аспект привлекает к аэробике множество девушек. Но в этом пункте стоит отметить, что на вес больше все-таки влияет диета, а физические нагрузки должны только способствовать ускорению этого процесса.

Разнообразные комплексы, которые предлагает аэробика, способны принести максимальную пользу в кратчайшие сроки. Для того чтобы достичь всех вышеперечисленных результатов, достаточно тратить на занятия 90 минут в неделю.

Чего следует остерегаться при занятиях аэробикой

Пожилые люди, а также люди, страдающие ожирением, обычно имеют слабое сердце, и занятия аэробикой способны нагрузить его еще сильнее. Они должны приучать свое сердце к повышенным нагрузкам чрезвычайно медленно. Лучше всего при этом использовать рекомендации профессионального тренера, который точно знает, что на первых порах организму нельзя давать слишком большую нагрузку. Хорошему специалисту достаточно одного взгляда на новичка, чтобы определить, какой уровень первоначальной нагрузки ему показан.

Кроме того, к занятиям аэробикой для похудения организм нужно хорошо подготовить. Лучше всего для этого подходит интенсивная ходьба. При этом совершенно не нужно бегать по улице (хотя это и предпочтительнее). Достаточно «походить» по беговой дорожке, или посидеть на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Порядок тренировки

Занятие аэробикой состоит из ряда фаз, каждая из которых подразумевает определенную нагрузку и комплекс движений.

Разминка

Ее не стоит игнорировать, ведь в худшем случае это может привести к растяжению мышц, а также к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Особенно важными являются наклоны в стороны, которые помогают справиться с болями в неподготовленной спине. Делая разминку перед занятием, вы достигаете сразу двух целей: во-первых разогреваете мышцы спины и конечности, а во-вторых вызываете ускорение сердечного ритма, помогающего плавно перейти к аэробной фазе. В целом разминка длится около трех минут.

Аэробная фаза

Столь же важной является вторая фаза тренировки, ведь она направлена на получение оздоровительно эффекта. Во время аэробной фазы выполняются движения, являющиеся основой всей программы аэробики. При этом их необходимо выполнять максимально правильно, чтобы не травмироваться. Если говорить о нагрузке, то не стоит заставлять свой организм выкладываться по полной. Это может вылиться в переутомление, следствием которого станут травмы мышц и суставов. Для определения, не слишком ли большие нагрузки, можно провести тест «разговором» - при допустимой интенсивности движений можно разговаривать, не сбиваясь и не задыхаясь.

Силовая нагрузка

Следующая фаза аэробики направлена на развитие гибкости и укрепление мышц. Длится она не менее 10 минут. В состав силовой гимнастики включаются приседания, отжимания, подтягивание, а также любые другие силовые упражнения, которые предназначены для увеличения прочности костей и мышечной силы.

Заминка

После окончания комплекса аэробики не следует останавливаться и продолжать двигаться, чтобы кровь продолжала циркулировать от ног к центральным сосудам. Резкое прекращение занятия может нанести удар по сердцу – замедление кровотока при интенсивной работе сердечной мышцы приводит к нарушению деятельности всей сердечно-сосудистой системы. Обычно заминка должна длиться около пяти минут. Все это время движения продолжаются, но их темп постепенно сходит на «нет». Благодаря этому уменьшается частота сердечных сокращений.

Если во время заминки вы почувствовали тошноту или головокружение, то стоит на несколько минут лечь на спину и спокойно полежать, подняв ноги вверх.