Долой ожирение!

В наши дни стало чуть ли не само собой разумеющимся, что стройной может быть лишь молодая женщина. После сорока, а у некоторых и раньше, сглаживается талия, появляется живот, чрезмерная округлость бедер, утяжеляется походка. И что странно: многие воспринимают нарастание веса, как такую же неизбежность, что и появление на лице морщин.

Всё сказанное в значительной мере относится и к мужчинам. Среди них тоже немало таких, которые вместе с молодостью утрачивают и стройность.

От многих полных людей часто можно услышать: "Чем больше ем, тем больше хочется есть".

Перешагнув за 30, а тем более за 40 лет, многие перестают заниматься физкультурой, спортом, даже короткие расстояния частенько преодолевают на транспорте, а не пешком. Одним словом, начинают меньше двигаться, а снижение физической активности, уменьшение мышечной нагрузки — дополнительный фактор, располагающий к накоплению жира.

И еще одна распространенная ошибка, ведущая к полноте: сплошь и рядом увеличение калорийности пищи происходит из-за употребления в больших количествах продуктов, содержащих углеводы, в том числе сладостей и сахара. Между тем избыточное потребление сахара как раз и способствует нарушению жирового обмена.

Как правило, полные люди много едят перед сном. А, как известно, активность переваривания пищи ночью снижается, и большое количество жира откладывается в депо.

Неразумно поступают и те, кто, борясь с полнотой, сокращают прием пищи до двух и даже до одного раза в день. Большие промежутки между едой способствуют постоянному возбуждению пищевого центра мозга, поэтому человек испытывает чувство голода и съедает гораздо больше, чем требуется. Кроме того, возникает реальная опасность нарушения всех видов обмена веществ, и главным образом жирового.

Что же делать, если вы заметили, что начали полнеть, утрачивать прежнюю легкость движений?

Прежде всего, встаньте на весы! Взвешиваться лучше утром, натощак. Выясните, соответствует ли ваш вес норме или превышает ее.

Величину веса, на которую вы должны ориентироваться, можно рассчитать по формуле Брокка: нормальный вес в килограммах равняется величине роста в сантиметрах минус 100. Этот расчет очень приблизителен, так как он не учитывает ни пола, ни возраста человека, ни особенностей его телосложения. Но ориентировочно им можно пользоваться.

Если, взвесившись, вы убедитесь, что ваш вес превышает нормальный хотя бы на 15 процентов, считайте, что это уже достаточно тревожный сигнал, требующий срочных мер. Прежде всего, сократите употребление мучных блюд, хлеба, макаронных изделий, сахара, сладостей, конфет.

Количество белка, получаемое за день с пищей, должно быть не менее 100-120 г. Это значит, что в день надо съедать 400-500 г продуктов, содержащих белок — мясо, рыбу, творог. Для приготовления мясных блюд лучше использовать постную говядину, нежирную птицу. Полезна нежирная рыба.

И как можно больше овощей, за исключением картофеля и свеклы, богатых углеводами. Овощи и фрукты имеют низкую калорийность при большом объеме, а значит, способствуют появлению чувства насыщения. Кроме того, они — богатый источник витаминов и минеральных солей. Ценность овощей еще и в том, что содержащаяся в них клетчатка усиливает перистальтику кишечника и способствует лучшему его опорожнению. А это очень важно для успешной борьбы с полнотой. Дневная норма овощей — не меньше 300-400 г. Фрукты и ягоды лучше есть не очень сладкие и желательно в сыром виде.

О еде между едой

Некоторые полные жалуются: «Ничего не ем, а толстею». И на самом деле их завтрак, обед, ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих нормальную массу тела. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превышают общее количество пищи, чуть ли не в два раза против суточной нормы.

Между делом съедают обычно то конфету, то мороженое, то сушку, то сухарик, иными словами, все, что весьма калорийно.

Многие едят и сидя перед экраном телевизора. Во время просмотра телепередач машинально отправляют в рот изюм, орехи, халву, печенье и другие сладости.

А между тем всего 100 г орехов (фундук) прибавляют к калорийности рациона 704 килокалории, а 100 г халвы — 516 килокалорий. Есть над чем задуматься!

Некоторые имеют привычку по нескольку раз в день пить чай. А с каждым стаканом чая съедают непременно что-нибудь сладкое: сахар, варенье, мед, карамель.

Бывает, что к еде прибегают от скуки. Конечно, давно уже ушли в прошлое времена гоголевских Пульхерии Ивановны и Афанасия Ивановича, которые даже ночью вставали, чтобы поесть маринованных огурчиков или порадовать себя еще чем-нибудь вкусненьким. И тем не менее, есть люди, напоминающие этих старосветских помещиков, для которых еда составляла главное удовольствие в жизни. Дома они постоянно что-то жуют, пробуют, много раз в день слышится щелканье дверцы холодильника.

Привычка есть между едой, как правило, вырабатывается с детства, если ребенку по его просьбе каждый раз дают бутерброд, мороженое, булочку. Нарушение режима питания отрицательно сказывается на пищеварении и неизбежно приводит к ожирению. Помните об этом и не причиняйте вреда ни себе, ни своим детям!

"Лекарства" от ожирения

В распоряжении каждого, кто твердо решил сбросить груз лишних килограммов, есть лекарства, созданные самой природой. Это в первую очередь овощи (кроме богатого крахмалом картофеля). Они низкокалорийны и в то же время объемны, благодаря чему дают ощущение сытости, не увеличивая при этом значительно общую калорийность рациона. Кроме того, они богаты растительными волокнами, усиливающими перистальтику кишечника. А это позволяет предупреждать запоры, которыми, как правило, страдают полные люди.

Растительные волокна, содержащиеся в овощах, способствуют выведению из организма излишков холестерина, что предупреждает развитие или прогрессирование атеросклероза — заболевания, идущего рука об руку с ожирением, тем более у пожилых. К тому же во многих овощах обнаружены вещества, обладающие задерживающими старение свойствами. Замечено также, что у тех, кто в достаточном количестве включает в свой рацион овощи, реже бывают опухоли толстой кишки.

Так что постарайтесь ежедневно включать в меню 600-800 г различных овощей. Заменяйте ими мучные блюда и макаронные изделия. Овощи полезны в любом виде — тушеные, вареные; но обязательно большую их часть ешьте сырыми, в виде салатов.

Ежедневно готовьте салат из сырой белокочанной капусты. В него можно добавить яблоки, морковь и заправить растительным маслом. В сырой капусте есть тартроновая кислота, препятствующая образованию в организме жира из избытка углеводов. При термической обработке эта кислота разрушается.

Почти все сказанное об овощах относится и к фруктам, кроме, конечно, богатых глюкозой винограда, бананов, фиников и инжира.

Эффективное средство борьбы с лишними килограммами — растительное масло: в подсолнечном, кукурузном, оливковом, хлопковом масле содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют жировой обмен, то есть активизируют процессы расходования жира организмом. Эти кислоты задерживают проникновение холестерина в сосудистую стенку и образование в ней атеросклеротических бляшек. Растительное масло оказывает и желчегонное действие. А ведь у многих тучных людей наблюдается нарушение желчевыделительной функции желчного пузыря. Полезнее нерафинированное масло, и лучше заправлять им салаты.

Но как любое лекарство требует определенной дозировки, так и растительного масла рекомендуется в день не более 30 г (2 столовые ложки). Увеличивать эту дозу не стоит, поскольку растительное масло весьма калорийно. Сравните: калорийность 100 г сливочного масла — 661 килокалория, 100 г топленого масла — 887 килокалорий, 100 г оливкового масла — 898 килокалорий, 100 г подсолнечного масла — 899 килокалорий. А пожилым превышать нормы потребления растительного масла не следует ещё и потому, что полиненасыщенные жирные кислоты, поступая в организм в избытке, участвуют в образовании веществ, активизирующих процессы старения.

Доступное и весьма действенное «лекарство» против ожирения — творог, особенно нежирный. В 100-150 г творога содержится достаточное количество аминокислоты метионина. Доказано, что эта кислота регулирует липидный обмен в организме, предупреждает жировое перерождение печени. Кроме того, метионин относится к антиоксидантам, о ценных свойствах которых уже говорилось. И, несмотря на то, что творог полезен, есть его больше указанной нормы не рекомендуется, так как систематическое избыточное потребление творога может привести к образованию камней в почках.

Не забывайте о том, что в рацион, кроме овощей, творога, растительного масла, надо ежедневно включать 150-200 г мяса, птицы или рыбы, лучше в отварном виде.

Дело в том, что во время варки из мяса и рыбы выходит в бульон большая часть пуриновых оснований, которые оказывают неблагоприятное действие на процессы обмена веществ. А они в организме тучных людей и так нарушены.

В вашем меню должны быть молоко, кисломолочные продукты (500 г), немного (10 г) сливочного масла, два-три кусочка черного хлеба. Раз в неделю можно съесть овсяную или гречневую кашу.

Напомним еще об одном эффективном «лекарстве» против тучности — физической активности.

Больше двигайтесь, заменяя по возможности поездки в транспорте ходьбой, делайте утреннюю зарядку, выкраивайте время для загородных прогулок пешком или на лыжах. В свободное время старайтесь занять себя интересным, полезным делом. И побольше оптимизма и положительных эмоций!