Тренировки на выносливость

Лучший способ похудеть - аэробная тренировка

Любая тренировка должна начинаться с 7-10-минутной разминки. Для тренировок на выносливость разминаться можно, начиная в невысоком темпе упражнения основной части (ходьба, бег, велосипед...), и постепенно доводя темп до того, в котором будет проходить основная часть тренировки. К концу разминки пульс должен достигнуть значения, при котором идет похудение, сжигание жира (его мы определили на предыдущей страничке), и основная часть тренировки должна проходить с частотой пульса в этих границах. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку (минимум 5 минут).

Самые эффективные способы тренировки выносливости и сжигания лишнего веса:

быстрая ходьба;
бег трусцой;
плавание;
коньки, ролики;
велосипед;
лыжи;
аэробика, шейпинг.

Ходьба и бег доступны всем

Быстрая ходьба - идеальная тренировка выносливости для начинающих. Если вы давно не занимались спортом, имеете большой лишний вес, сильный целлюлит, проблемы с суставами или спиной, начинайте худеть с ходьбы. Постепенно увеличивайте скорость ходьбы, включайте в маршрут подъемы в гору, по лестнице. Можно взять в руки небольшие отягощения.

Переходите на бег трусцой, когда быстрой ходьбой вы не сможете довести пульс до оптимального. Бегите так, чтобы не задыхаться, чтобы вы могли на бегу переговариваться короткими фразами. Начинайте медленно. По мере повышения тренированности увеличивайте скорость бега, включайте участки с подъемами и спусками.

Если бегать возле дома вам совершенно негде, или вы стесняетесь взглядов соседей и знакомых, то можете приобрести беговую дорожку. Занятия на ней не менее эффективны, а главными их недостатками можно считать монотонность тренировки и отсутствие свежего воздуха.

Очень близкую к бегу нагрузку, как по характеру, так и по интенсивности, дают прыжки со скакалкой. Зачастую, кстати, они даже более эффективны, и при этом не требуют практически никаких материальных затрат: обычная скакалка стоит копейки, а место, где попрыгать, можно найти всегда, дома или возле него.

Плавание

Плавание - наверное, лучшая тренировка для худеющих, дающая очень гармоничную нагрузку и практически не имеющая противопоказаний. Развивает выносливость и силу, способствует похудению, укрепляет все группы мышц, закаляет организм. Плавайте 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, и результаты не заставят себя ждать. А при сочетании с другими видами спорта результат будет еще лучше.

Коньки, велосипед и лыжи

Коньки, ролики - путь к отличной спортивной форме. Катание на коньках и роликах не только доставляет удовольствие, но и тренирует выносливость, сжигает жир, укрепляет ягодицы, ноги и спину, помогает похудеть, снизить вес.

То же можно сказать про велосипед. Велосипед, коньки, ролики - близкие виды спорта, оказывающие практически одинаковое тренирующее воздействие на организм.

Лыжи - прекрасный способ тренировки. Кроме повышения выносливости и сжигания жира бег на лыжах укрепляет практически все группы мышц, особенно ноги, спину, брюшной пресс и плечевой пояс. Лыжи, как никакой другой вид, позволяют варьировать интенсивность нагрузки - от ходьбы "черепашьим" темпом до стремительного бега в гору. Это позволяет использовать их людям с любым уровнем подготовки.

Веяния моды

Аэробика, шейпинг, фитнес. Шейпингом, аэробикой, фитнесом можно заниматься и дома. Купите CD, видеокассету с записями программ, включайте и занимайтесь. Разница между аэробикой и шейпингом: аэробика по большей части тренировка на выносливость, предназначена для похудения, снижения веса, шейпинг же сочетает тренировку выносливости и силы, дает более гармоничное развитие - и похудение, и мускулатура, но сложнее, требует некоторой подготовленности, чтобы начать занятия.

Отдельно стоит сказать про появившуюся в нашей стране совсем недавно, но уже успевшую завоевать бешеную популярность аквааэробику. Занятия упражнениями в воде оказывают комплексное воздействие на организм, позволяют и тренировать выносливость, сжигая огромное количество калорий, и развивать мышцы, поскольку для выполнения упражнений в воде требуется преодолевать ее немаленькое сопротивление. К тому же противопоказаний к занятиям аквааэробикой совсем немного.

Неплохо способствуют похудению и другие физические упражнения - занятия с обручем хулахуп, различные техники дыхательной гимнастики (например, оксисайз, бодифлекс и другие), однако их стоит скорее рассматривать как вспомогательные, дополняющие основную программу тренировок.